سونا و فوايد آن

سونا يکي از فعاليت هايي است که تقريباً همه ورزشکاران با آن آشناهستند و در سطح قهرماني و حرفه اي و آماتوري به آن توجه خاصي دارند. اولين بار،فنلاندي ها سونا (خشك) را به كار گرفتند. گفته مي شود از هر سه خانه در فنلاند، يكيداراي سونا است. فنلاندي ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد مي كند . سونا باعث آرامش اعصاب ، كاهش استرس ،ايجاد وجد و شادماني مي شود . در عين حال با ايجاد دوره هاي سرد و گرم شديد دربدن ( رفتن به سونا و پريدن در حوضچه آب سرد  )  مي تواند قدرت تمركز و هوشياريشخص  را بالا ببرد . بطوريكه بعضي افراد ترجيح مي دهند صبح ها و در شروع كار بهسونا بروند . اما سونا رفتن بهتر است در پايان روز و قبل از رفتن به رختخواب صورتگيرد تا باعث ايجاد خواب عميق تر شود . " وقتي كه شما سونا ميرويد مي توانيد ماننديك نوزاد به خواب آرام فرو رويد "

هدفاز سونا رفتن

يكي از هدفهاي اصلي از سونا رفتن ، پاك كردن بدن از طريقتعريق است . منافذ بدن باز مي شوند و سموم موجود در بدن از طريق عرق كردن به بيروندفع مي شوند.
اكثر كساني كه استفاده از سونا را تجربه كرده اند اذعان مي كنندكه اين كار باعث شادابي و تسكين درد هاي آنان شده است . سونا مي تواند باعث تسكيناثرات سرما خوردگي شود . سبب نيرو بخشيدن به عضلات بعد از تمرينات ورزشي مي شود ورنگ چهره را روشن مي كند .
بسياري از مردم به قدرت شفا بخشي  سونا در برطرفكردن افسردگي پس از بيرون آمدن از سونا  اعتراف دارند . هنگامي كه بدن احساس آرامشمي كند و سرشار از انرژي مي شود ، متعاقب آن ذهن و احساس هم حالت بهتري پيدا ميكنند .

سونا چه اثري روي بدن ما مي گذارد ؟

هنگامي كه شما سونا مي گيريد گرماي ناشي از آن باعث مي شود جريان خون بهسمت پوست افزايش يابد و غدد عرق تحريك شوند . عرق كردن باعث دفع يك سري از موادزايد در بدن       مي شود وبدن را از دست اين مواد نامطلوب خلاص مي كند. 

قرار گرفتندر حمام بخار يا سونا باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن مي شود . در اثر اين افزايشحرارت ، عروق خوني گشاد مي شوند و جريان گردش خون در پوست بالا مي رود همين امرباعث افت فشار خون در مويرگها و سياهرگها مي شود و درمجموع فشار خون پائين مي آيدسپس با بالا رفتن ضربان قلب ، فشار خون به حالت طبيعي بر مي گردد .

آيا سونا باعث كاهش وزن مي شود ؟

اگرچه هنگام سونا گرفتنبدن احساس سبكي مي كند ولي بخش زيادي از آن به دليل از دست رفتن آب و مايعات بدناست واگرچه همين امر ممكن است بطور موقت وزن بدن را كاهش دهد ولي بلافاصله بعد ازجبران آب به حالت اول برمي گردد . ( بايد دقت شود كه : قبل ، هنگام ، و بعد از سوناحتما  مقادير كافي آب نوشيده شود تا بدن با كمبود آب مواجه نشود .همچنين لازم استمواد معدني  مصرف شوند تا  موازنه  الكتروليت هاي بدن  به هم نخورد در واقع اينموضوعي است كه اگر به آن توجه نشود ممكن است خطر آفرين باشد) .

اما سونا اثراتسودمند بسياري دارد از جمله اينكه : 

-         * تعريق باعث دفع سموم بدن مي شود .

-  * با فعال شدنغده هاي عرق ؛ پوست نيز نرم مي شود و حالت بهتري پيدا مي كند

-  * سونا اثرات ضد سرطان دارد چون سيستم ايمني بدن را تحريك وتقويت مي كند .
* سونا رفتن باعث باز شدن منافذپوست مي شود . واين در حفظ سلامتي پوست فوق العاده مؤثر است.

-  *سونا و استفاده از جكوزي آب سرد مي تواند در بالا بردن توانعمومي بدن و مقابله با  بيماري  بخصوص سرما خوردگي شود .

-   *استفاده از سونا علاوه بر فوائدي كه براي تندرستي و سلامتدارد باعث ايجاد احساس خوشايندي در انسان مي شود و در زيبايي چهره و لطافت پوست همتاثير بسزايي دارد .

-          

-          به موارد زير هم مي توان اشاره كرد : 

-   *   باعث رفع خستگي عضلات و بهبود سريع  گلو درد مي شود.
 *   -   كمر درد و آتريت را تسكين ميدهد 

-   *   -  باعث مقابله با سرما خوردگي وبرطرف شدنمشكل سينوسها مي شود . 
 *   -  وضعيت و ظاهر پوست بدنرا بهبود مي بخشد .

-            -  

-   *  -  به دليل فعال شدن سيستم شبهمرفيني مغز، تسکين جسمي و روحي غير قابل    تصوري براي فرد ايجاد مي شود.

چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟
آب یا هر نوشیدنی دیگری هنگام مصرف باید شرایطی را داشته باشد که انسان از نوشیدن آن به اصطلاح لذت ببرد.
طبیعتا آب هم هنگامی که سرد باشد برای مصرف کننده گواراتر است ولی باید ببینیم که این سردی تا چه حد مطلوب است. نکته دیگری که باید در مورد نوشیدن آب به آن توجه داشت، هدف از نوشیدن آب است. گاهی هدف، لذت بردن از نوشیدنی است و گاهی جنبه تاثیرات تغذیه ای و گوارشی آن. پس جواب دو سوال ضروری است: اول اینکه چرا آب می خوریم؟ و دوم اینکه بهتر است آن را گرم بنوشیم یا سرد؟

ما باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود، تا درجه حرارت آن به ۳۷ درجه سانتی گراد نرسد، نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.

چون وقتی نوشیدنی سرد باشد مدتی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای ۳۷ درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
در کل دمای آب مصرفی برای انسان نباید پایین تر از ۴ درجه سانتی گراد باشد ولی این موضوع برای ورزشکاران کاملا متفاوت است. زیرا این افراد از آب برای لذت بردن استفاده نمی کنند و آن را بیشتر برای تامین آب بدن در طول فعالیت های فیزیولوژیکی نیاز دارند.

بنابراین دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص هنگام انجام مسابقات نه تنها باید بالای ۴ درجه سانتی گراد باشد، بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای ۱۲ درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.

در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان مسابقه به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته بدن را از طریق تعریق بدن جبران کنند و به همین دلیل هرچه دمای آب به دمای طبیعی بدن نزدیک تر باشد، این فاصله زمانی بین نوشیدن آب تا جذب آن در روده کمتر خواهد بود و در نتیجه ورزشکار در میدان مسابقه عملکرد بهتری خواهد داشت.
در گذشته تصور بر این بود که مصرف آب حین ورزش بازده فرد را کاهش می دهد و حتی ممکن است به وی آسیب بزند ولی آنچه ما امروز به آن معتقدیم این است که فردی که هنگام فعالیت شدید بدنی گاهی یک تا ۴ لیتر آب از دست می دهد، از ۳ ساعت پیش از شروع فعالیت باید مایعات را به صورت تدریجی (حداقل ۲ تا ۳ لیوان) بنوشد و بعد برحسب شدت و مدت فعالیت بدنی، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مایعات نوشیده شود تا به نحوی آب ازدست رفته بدن به این طریق جبران شود. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.
دکتر سیدعلی کشاورز
متخصص تغذیه و رژیم درمانی
مدیرگروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه تهران

منبع:http://zange-varzesh-dousti.blogfa.com/

خوراکی های مفید و مضر برای کبد

کبد یکی از اندام‌های مهم بدن است و طیف وسیعی از عملکردهای بدن را بر عهده دارد، بنابراین مراقبت از سلامت کبد بسیار حائز اهمیت است.

تغذیه سالم به حفظ سلامت و عملکرد مطلوب کبدتان کمک شایانی می‌کند. اطمینان حاصل کنید که از مصرف غذاهای پرچرب و پر کلسترول اجتناب می‌کنید و اقلام غذایی سالم و روغن‌های غیر اشباع چند زنجیره‌ای مفید برای بدن را مصرف می‌نمایید.

آنتی اکسیدان‌ها و غذاهای غنی از فیبر فراوانی هستند که برای کبد مفید می‌باشند و غذاهای غنی از ویتامین و اسید چرب امگا 3 از کبدتان محافظت نموده و سلامت آن را حفظ می‌نمایند.

از میان تمام ارگان‌های بدن کبد یکی از ضروری‌ ترین اعضای بدن به شمار می‌آید. کبد دارای نقش کلیدی در متابولیسم است و به تولید مواد بیو‌شیمیایی لازم برای هضم کمک می‌نماید.

کبد عملکردهای متعددی را بر عهده دارد از جمله ذخیره سازی گلوکز، مواد معدنی، ویتامین‌ها، و پاک‌ سازی و سم‌ زدایی خون. کبد بزرگ ‌ترین غده در بدن انسان است و سلامت کلی انسان منوط به سلامت کبد است.

غذاهایی که مصرف می‌کنید بر سلامت و عملکرد کبد شما بسیار موثرند. غذاهای طبیعی ارگانیک بسیاری هستند که برای کبد مفید می‌باشند.

غذاهای مفید
مصرف خوردنی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان بهترین راهکار برای حفظ سلامت کبدتان به موازات سلامت عمومی بدنتان می‌باشد.

غذاهای غنی از بتاکاروتن
غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان به پاک‌سازی اثر رادیکال‌های آزاد و مواد مضر در کبد کمک می‌نمایند. سبزیجاتی نظیر چغندر و هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و بتاکاروتن می‌باشند. تمام آنتی‌اکسیدان‌ها به پروسه‌ سم زدایی کبد کمک نموده و از کبد در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. جالب است که متذکر شویم بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) موجود در هویج، یک آنتی‌اکسیدان مفید و موثر می‌باشد، لذا مفید است که مصرف هویج را در الگوی رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین سیر نیز مفید است و سلنیوم و گلوتاتیون موجود در سیر دارای عملکردی مشابه با آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند.

غذاهای غنی از ویتامین‌های B، C و E
غذاهای حاوی مقادیر فراوان از ویتامین‌های B، C و E می‌بایست به صورت روزانه برای تقویت سلامت کبد مصرف شوند. غذاهای غنی از ویتامین C و ویتامین E همانند آنتی‌اکسیدان‌های مذکور بسیار مفید می‌باشند. مواد با خاصیت آنتی‌اکسیدانی به کاهش تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌نمایند، بنابراین برای تقویت و پاک‌ سازی کبد مفیدند. غذاهای غنی از ویتامین ب عملکرد کبد را تقویت می‌کنند و به کاهش احتقان کبدی کمک می‌نمایند. ویتامین ب 12 نیز به متابولیسم چربی‌ها و بهبود عملکرد کبد کمک می‌نماید.

توصیه می‌شود از مصرف بی رویه نوشیدنی‌های غنی از کافئین (به ویژه قهوه و مانند آن) اجتناب کنید و به جای آن‌ها از نوشیدنی‌های سالم و مفیدتری مانند چای سبز استفاده کنید.

بسیاری از غذاها (برای مثال: بروکلی، تخم مرغ، اسفناج، برنج قهوه‌ای، غلات و غیره) حاوی ویتامین ب می‌باشند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی ویتامین ث می‌باشند از جمله: گوجه‌ فرنگی، توت فرنگی، بروکلی، فلفل، مرکبات و غیره.

سبوس گندم منبع خوبی از ویتامین E و سلنیوم می‌باشد. بادام، آووکادو، گردو، غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، کره بادام زمینی، سبزیجات روغنی نیز از منابع خوب ویتامین E می‌باشند.

غذاهای غنی از فیبر
غذاهای فیبردار برای تقویت عملکرد کبدتان ضروری هستند. استفاده از غذاهای فیبردار نظیر نان‌های دارای غله کامل، برنج و دیگر محصولاتی که حاوی غلات کامل باشند، مطمئناً پروسه هضم را تقویت می‌نمایند. میوه‌ها و سبزیجات نیز از محتوای فیبر بالایی برخوردار می‌باشند.

امگا 3
مصرف غذاهای غنی از امگا 3 نیز برای سلامت کبد مهم است. غذاهای مرسوم غنی از امگا 3 عبارتند از: ماهی‌ها (از جمله : ساردین، سالمون، قزل آلا )، مغزها و روغن‌هایی گیاهی (شامل: کانولا، سویا، دانه کتان و کنجد).

اطمینان حاصل کنید که از مصرف غذاهای پرچرب و پرکلسترول اجتناب می‌کنید، و اقلام غذایی سالم و روغن‌های غیر اشباع چند زنجیره‌ای مفید برای بدن را مصرف می‌نمایید. تغذیه سالم به حفظ سلامت و عملکرد مطلوب کبدتان کمک شایانی می‌کند.

غذاهایی که مضر هستند و باید از آن‌ها پرهیز کنید؛

کافئین و الکل
غذاهای غنی از کافئین و الکل، می‌توانند به عملکرد کبدتان آسیب برسانند. مصرف کافئین، پاک‌ سازی کبد را دشوار می‌کند.
توصیه می‌شود از مصرف بی رویه نوشیدنی‌های غنی از کافئین (به ویژه قهوه و مانند آن) اجتناب کنید و به جای آن‌ها از نوشیدنی‌های سالم و مفیدتری مثل چای سبز استفاده کنید. چای سبز به تقویت ایمنی بدن کمک می‌نماید و محتوای کافئین آن در حداقل است.

غذاهای پرچرب و حاوی چربی حیوانی اشباع شده
غذاهایی که پرچرب و حاوی چربی اشباع بالایی هستند، می‌توانند موجب افزایش سطح آنزیم ALT (آلانین آمینو ترانسفراز) کبدی گردند. سطح بالای آنزیم ALT نشانگر تخریب کبدی است. این در حالی است که بسیاری از شیرینی‌جات، فست ‌فودها و غذاهای رستورانی حاوی محتوای چربی اشباع بالایی هستند.
برای مثال در این زمینه یک تیم تحقیق سوئدی یک بررسی را بر روی 18 دانش آموز جوان سالم لاغر اندام انجام دادند. از دانش آموزان مذکور خواسته شد یک الگوی فعالیت بدنی نشسته (کم تحرک) و مصرف 2 وعده غذایی روزانه در رستوران‌های فست فود را برای مدت یک ماه، داشته باشند. از گزینه‌های رایج رژیم غذایی آنان همبرگر و دیگر غذاهای فست فود غنی از چربی اشباع بود.
در پایان نمونه‌های خونی افراد جمع آوری گشت و نتایج مطالعه حاکی از افزایش یافتن سطوح آنزیم کبدی ALT در آنان بود. که این امر نشان می‌دهد این الگوی غذایی - رفتاری به کبد آن‌ها فشار مازادی را تحمیل نموده و در نتیجه شانس آسیب‌های کبدی را در دراز مدت افزایش می‌دهد.
غذاهایی که پرچرب و حاوی چربی اشباع بالایی هستند، می‌توانند موجب افزایش سطح آنزیم ALT (آلانین آمینو ترانسفراز) کبدی گردند. سطح بالای آنزیم ALT نشانگر تخریب کبدی است.

انتخاب غذاهای سالم تأثیر بسزایی را در تقویت و حفظ سلامت کبدتان دارد. فراموش نکنید که کبد مانند قلب اهمیت بسیاری را در ارتقای سلامت شما بر عهده دارد. بهتر است برای بهبود رژیم غذایی خود در جهت حفظ سلامت کبدتان از رهنمودهای یک متخصص تغذیه بهره‌مند باشید. در پایان خاطرنشان می‌کنیم اگر شرایط بالینی یا بیماری خاصی دارید، هرگز خودسرانه و بدون تایید پزشک معالجتان اقدامی را در جهت تغییر الگوی زندگی یا رژیم غذایی خود انجام ندهید.