نقش تغذیه در ورزش و سلامتی

نقش تغذیه در ورزش و سلامتی
تغذیه مناسب پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد؛ زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی، مواد شیمیایی موردنیاز برای استخراج و استفاده از انرژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند. غذا، همچنین تأمین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود است. شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرینهای ورزشی رامی توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملاً متعادل به دست آورد، در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد. با این حال این موضوع مورد تأکید است که وقتی مطالعه تمرینهای ورزشی از بعد ظرفیتهای انرژی مورد توجه قرار می گیرد، باید ازمنابع انرژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزادسازی انرژی آگاه بود بااین دیدگاه برای کارشناس علوم ورزشی این امکان وجود دارد که اهمیت« تغذیه مناسب» رادر ک نماید و اعتبار ادعاهای مربوط به مکملهای غذایی و اصلاحات تغذیه ویژه ای برای کمک به عملکردهای جسمانی را به شکل نقادانه ای ارزیابی کند. چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انرژی و تنظیم مراحل فیزیولوژیک مربوط به تمرینهای ورزشی هستند، بنابراین می توان اصلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست. اغلب افراد وقت وانرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد و رزشی بهینه می کنند. تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه ای ناکافی مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شو ند. سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش های گوناگون تغذیه صحیح با امراض مختلف مقابله کند و تمرینهای ورزشی منظم دراین امر سهم مهم و مثبتی دارد.

تغذیه بهینه برای فعالیتهای ورزشی
از لحاظ تعریف برنامه غذایی بهینه برنامه ای است که بدون دریافت انرژی اضافی تغذیه ای لازم را برای حفظ ترمیم و رشد بافت تأمین می کند. برآورد معقول از نیازهای تغذیه ای ویژه برای افراد در سنین و اندازه های بدنی مختلف با توجه به تفاوتهای فردی در گوارش غذا، ظرفیت ذخیره سازی ، سوخت و ساز مواد غذایی و میزان دفع انرژی روزانه تنها در چند سال گذشته امکان پذیر شده است. توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران ممکن ا ست به دلیل نیازهای انرژی ویژه مربوط به یک رشته ورزشی خاصی و نیز ارجح بودن یک برنامه غذایی از نظر ورزشکاران دارای پیچیدگی های بیشتری باشد. درواقع هیچ نوع برنامه غذایی ویژه ای برای عملکرد ورزشی بهینه وجود ندارد با این حال در طرح و ارزیابی غذای مصرفی باید از دستورالعملهای تغذیه ای صحیح پیروی کند.
نیاز تغذیه ای
بسیاری از مربیان به جای اتکاء به شواهد موجود توصیه های تغذیه ای را برپایه
« احساسات» و تجارب گذشه خودشان بنا می نهند. این معضل بزرگی است؛ زیرا ورزشکاران اغلب اطلاعات کافی یا درستی درباره تجارب تغذیه ای محتاطانه و نیز نقش مواد غذایی دربرنامه غذایی ندارند(23). هر چند تحقیقات در این زمینه بسیارناقص است باور عمومی براین است که افراد فعال و ورزشکاران نیازی به تغذیه اضافی فراتراز آنچه از تغذیه متعادل به دست می آورند، ندارند(16). این موضوع بسیارمهمی است زیرا بسیاری از بزرگسالان برای حفظ آمادگی بطور منظم تمرین می کند. در حقیقت پژوهشهای انجام شده حاکی از آن است که امریکائیهای فعال از جمله کسانی که فعالیتهای استقامتی استثنایی دارند از برنامه غذایین نمونه ای که از نظر ترکیب بطور قابل ملاحظه ای مشابه با برنامه های غذایی همتاهای غیر ورزشی شان است، استفاده می کنند(21،14،13،2) همانگونه که در جدول 1-3 نشان داده شده است، تفاوت عمده در آن است که آنها همان غذاها را با مقدار بیشتر می خورند که در نتیجه کمیت کل غذای مصرفی بیشتر می شود تا انرژی اضافی مورد نیاز تمرین تأمین شود دراصل تغذیه صحیح برای ورزشکاران همان تغذیه صحیح انسان است. در مرود ورزشکاران استقامتی باید توجه بیشتری شود تا کربوهیدرات به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد و بطور منظم مصرف شود.

1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.
2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.
3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.
4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.
5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.
6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.
7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود.
9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .
11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.
12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.
13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.
14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .
15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.
17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.
18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.
19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .
20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.
21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .
22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.
24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.
25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.
26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.
27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی خواهد نمود.
28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.
29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.
30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.

ورزش، پرورش روح
 شب و سياهي، او را در آغوش گرفته بودند. پيراهن آزادي و شادابي را ناخواسته از تن به دركرده بود. احساس خفگي و حسرت، او را درخود غرق مي كرد. از خود مي پرسيد: «چرا من؟ مي خواستم باز هم اولين و برترين باشم! خدايا عاقبت غرور بود... كه قدرت پاهايم را در اين سانحه از دست داده ام؟!» از16 سالگي به دليل وضعيت مناسب جسمي به رشته وزنه برداري وارد شد و پس از چند سال در مسابقات قهرماني كشوري و آسيا، صاحب مدال هاي رنگي شد. مدال ها يكي پس از ديگري او را به قله افتخار نزديك مي كرد تا اينكه آن اتفاق افتاد. مدتي پس ازآن حادثه، افسردگي را روي ويلچر رها كرد و به كمك مربي، وزنه ها را اين بار از روي سكوي معلولين بلند كرد. هنوز هم وقتي وزنه اي را از زمين جدا مي كند، لذت منقبض شدن عضلات پاهايش را به ياد مي آورد، ولي در مصاحبه هايش تفاوت اين دو دوره را تنها درتغييركردن شيوه پرورش روح مي داند.

ورزش درماني
 هميشه آفتاب مي زد و نمازم قضا مي شد. با خودم مي گفتم: خدا! تا كي بايد اين قرص هاي خواب آور را بخورم و به اميد بهبود يافتنم، گيجي اش را تحمل كنم. گاهي موقع راه رفتن، از ترس زمين خوردن، دست هايم را به ديوار مي گرفتم، با اينكه بدون تكيه به ديوار هم، راحت مي توانستم راه بروم، ولي وسواس درون مرا از حالت عادي خارج كرده بود. از هر صدايي مي ترسيدم و هر نوع هيجاني، يخ هاي عضلاتم را به نقطه جوش مي بُرد. تشويش و اضطراب، رگ هايم را مي لرزاند. مي خواستم هرچه سريع تر از اين شرايط خلاص شوم، اما نمي شد. استرس ها باعث مي شد حرف هاي دلم را نزنم، نداشته هايم را نقص هايم بشمارم و نقص ها را از ديگران پنهان كنم. برادرم تازه ازدواج كرده بود و همسرش هميشه ورزش مي كرد. من به تشويق او به باشگاهي كه او مي رفت، رفتم روزهاي اول دويدن ها و نرمش هاي مداوم و هرروزه، اگرچه به خاطركم رويي ام برايم تحميلي و ناخوشايند بود، باعث شد خيلي زود از شرّ قرص ها خلاص شوم. اكنون راحت نفس مي كشم و ازتنفس هواي تازه لذت مي برم. اتفاق خوب ديگر، اين است كه ديگر نمازم قضا نمي شود و ديگر هر روز با طلوع خورشيد، ورزش مي كنم.

اعتماد به نفس باورزش
 قدم رو... يك دو سه چهار... . صداي هماهنگ و يكنواخت پاي سربازان، نسيم صبحگاه و نشاط و نظم حاصل از ورزش هاي صبحگاهي پادگان، خاطره تا ظهر خوابيدن هايم را از يادم برده است. ساعتي قبل از طلوع خورشيد از بستر برمي خيزم و با بيدارباش صحبگاهي، ناخودآگاه احساس غرور و افتخار در درونم مي جوشد. خواب شيريني را كه تا چندي پيش با دوستانم ركوردش را تا ساعت هاي بعد از ظهر زده بوديم، به آساني به قدم هايم سپرده ام تا با قدم رو و تمرين رژه، به سوختي براي شادابي روحم مبدل شود. تازه استخوان بندي ام را احساس مي كنم و به جثه مردانه ام افتخار. سلامتي، نعمتي است كه خداوند به من هديه داده است. روزها و شب ها دراين پادگان مي گذرد و فاصله شب تا روز از شدت فعاليت، به اندازه يك چشم برهم زدن است، فصل ها پي درپي مي گذرد و خدمت سربازي ام روبه پايان است. به انتهاي ورزش هاي صبحگاه نزديك و پا به پاي آن از رخوت و سستي دور مي شوم. اعتماد به نفسي در درونم موج مي زند كه حس مي كنم قدرت انجام همه كارهاي بزرگ را دارم. مي خواهم پس از پايان سربازي ام، كتاب ها را دست بگيرم و در كنكور 89 افتخاركسب كنم!

فيزيوتراپي روح
 غروب برشانه هاي درخت هاي انگور نشسته است. كفش هايم را درآورده ام و پاهايم را به خنكاي آب سپرده ام. پشت سرم، تيرگي ملايم غروب بال گسترده است و تا ساعتي دگر درآسمان شبانه گم مي شود. مدت هاست كه دراين مكان تن به آب مي زنم و از طبيعت بهره مي گيرم شنا كردن تجويز پزشك بود، ولي به آب زدن هاي من، به خاطر آرامش است كه روانم را مي شويد. موج ساكن آب را دوست دارم؛ چون راز سلامتي 18 ماه تولد دوباره ام، درآن بوده است. غير از شنا، دويدن آرام را هم تجربه مي كنم. ورزش، همه زندگي من و زندگي ام ورزش است. هيچ چيز را با ورزش كردنم عوض نمي كنم؛ زيرا اين سه ماه گذشته را بدون قرص هاي اعصابم گذرانده ام. علت زنده ماندم، اين آب و زلالي اش و ورزش و شادابي حاصل ازآن است. ورزش، فيزتراپي روح من است.

 داد زدم كه مي خواهم بخوابم، ولي مادر صداي راديو را كم نكرد.
«ورزش، هنر زنده كردن روح است. ورزش، دانش و هنري است كه در ظاهر باعث زيبايي جسم و درباطن سبب تعالي روح و بي كراني انديشه مي شود. فرايند انسان ساز ورزش، آن هنگام كه همه گير مي شود، جامعه اي بانشاط را به ما هديه مي كند.» صداي آهنگش اعصابم را به هم مي ريزد: مامان... «ورزش، يكي از مهم ترين عوامل بهبود دهنده بيماري هاي قلبي و عروقي و كاهش چربي خون و راهي براي پيشگيري از پوكي استخوان، چاقي و ديابت است. ورزش منظم به مدت سه روز در هفته و هر بار نيم ساعت ضربان قلب را به 110-125 بار در دقيقه مي رساند، مي تواند... . سعي كنيد از فضاهاي ورزشي عمومي و پارك ها استفاده كنيد... .» ديگرصداي راديو نمي آيد؛ چون با يك چشم نيمه بازبه سمت آن دويدم و خاموشش كردم. جالب است كه صداي اعتراض مادر هم نمي آيد... . هيچ صداي ديگري هم نمي آيد. ده دقيقه گذشت. اين بار، سكوت خانه خوابم را آشفته مي كند. با تعجب دنبال مادر گشتم... . شايد اتفاقي افتاده باشد. كفش و چادرمادر روي كمد كنار ورودي است، ولي مادر نيست. صداي خس خس نفس هاي مادر از حياط مي آيد، نگران و هيجان زده در را باز مي كنم... مادر دارد ورزش مي كند. تا حالا نديده بودم مادر ورزش كند: مادر! چرا من تا به حال ورزش كردنت را نديده بودم؟!-پسرم! تو تاكنون اين موقع از صبح را نديده اي؛ چون هميشه خوابي!

منبع: نشريه گلبرگ