اهمیت بدنسازی و تمرینات با وزنه برای رزمی کاران تمرینات با وزنه : رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارندو از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین 1 تا 5 و با مقدار وزنه 85% تا 100% یک تکرار حداکثرتشکیل شده باشد . و بین هر ست بین 3 تا 5 دقیقه استراحت مناسب می باشد.ددر ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابدسپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید. این تمرینات با حجم پایین در عین حال که کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارامد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند. واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد. دو جزء وجود دارد که این موضوع (سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند : الف) نیروی آغازین ب ) نیروی انفجاری. نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از 20 ثانیه در طول یک ست بیانجامد. همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید.رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از 3 راند 2 دقیقه ای و یا حداکثر یک راند 10 دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید. ضمنا باید سعی کنید تا حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است 5 دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تابحال این شیوه از تمرینات را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت و قدرت از دست داده اید. تغذیه : نیازی نیست که رژیم غذایی یک رزمی کار مثل بدنساز باشد وجود پروتیین به مقدار کافی در رژیم غذایی این ورزشکار هنوز اهمیت دارد. البته میزان کربوهیدرات دریافتی در این ورزشکاران در قیاس با بدنسازان به مراتب می بایست بیشتر باشد. بدون دریافت کربوهیدرات به میزان کافی یک رزمی کار قادر نخواهد بود یک چنین حجم بالای تمرینی را تحمل کند یک رژیم غذایی حاوی 50% کربوهیدرات، 30% پروتئن و 20% چربی برای شروع ایده آل می باشد. فقط به خاطر داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و بر طبق آن میزان کالری دریافتی را منطبق سازید. روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید واضح است که میزان کالری مصرفی بدن بسیار بالاتر از میزان کالری مصرفی در روزهای غیر تمرینی می باشد. به همین خاطر است که ارزیابی کالری مصرفی و دریافتی روزانه بسیار مهم می باشد.اگر بصورت غیر عمدی با کاهش وزن روبرو شدید بر مقدار کالری روزانه بصورت تدریجی (حدود 200 تا 300 کالری) در روز بیافزایید تا دوباره به وزن دلخواه خود برسید

 داشتن بدنی قوی می‌تواند کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد. تمریناتی که قسمت‌های مرکزی بدن شما را تقویت می‌کنند، عضلات شکم تان را سفت، فعالیت‌های فیزیکی روزانه‌تان را راحت، و استقامت، تعادل و استیل بدنتان را بهبود می‌بخشند. دراز نشست هم می‌تواند جزو روال تمرینات روزانه‌ی شما باشد، تمرینی برای تقویت قسمت‌های مرکزی بدن. شما برای انجام این تمرین به تجهیزات گران قیمت احتیاج ندارید، و تقریبا می‌توانید هرجایی آنرا انجام دهید. اما برای اینکه از صدمات احتمالی جلوگیری کنید و بهترین نتیجه را بدست بیاورید باید فرم مناسبی در این تمرین داشته باشید. 1- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید، چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر روی فرش دراز بکشید. بعلاوه می‌توانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود. 2- دست‌هایتان را بصورت ضربدری بر روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ بر روی شانه‌ی راست و دست راست بر روی شانه‌ی چپ. حتی می‌توانید دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما یادتان باشد که دستان خود را پشت سرتان قلاب نکنید، چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد. 3- شکم خود را منقبض کنید و تصور کنید که می‌خواهید ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، بنابراین هیچ قوسی در کمر و هیچ فضای خالی بین گودی کمرتان و زمین نباید وجود داشته باشد. 4- سر، شانه و قفسه‌ی سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا می‌آیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه‌تان به قفسه سینه‌تان بپرهیزید، تصور کنید که یک پرتغال بین چانه و قفسه سینه‌ی شما وجود دارد! برای به حرکت در آوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید، باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان دهید. 5- هر بار که دوباره پایین می‌آیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکم تان را منقبض نگاه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید. منبع : javaneparsi.com

چطور یک قهرمان ، قهرمان شده است ؟! آیا تا به حال با خود فکر کرده اید که ورزشکارانی چون ،LeBron James، Serena Williams Tiger Woods چه برتری هایی دارند که شما ندارید ؟! این مسئله از گذشته تا کنون موضوعی قابل تعمق بوده ، با مطالعه بروی انتشارات اخیر مانند کتابهای Malclom Gladwell`s و Daniel Coyle`s ، شاید به این نتیجه برسید که مهارت ها و استعدادهای ذاتی یک شخص به همراه انگیزه و شرایط محیطی مناسب موجب کسب مقام های قهرمانی می شود . نویسنده های هر دو کتاب مذکور ، در زمینه ی ورزش صراحتا" این نکته را اشاره نکرده اند که حتی اگر کسی تمام شرایط فوق را دارا باشد ، نمی تواند بدون ژن های لازم موجود در او و در نتیجه کسب آمادگی جسمی در حد بسیار بالا ، به این درجات برسد . بطور مثال ، یک نوجوان بسکتبالیست که می تواند بهترین پرش را داشته باشد ، این ذاتی است و به دلیل قد بلند او است که به قولی " قد و توانایی پرش هر انسان چیزی اکتسابی نیست " در مقابل ، توانایی جسمی بالا نیز به تنهایی کافی نیست . برای رسیدن به درجه قهرمانی ، یک قهرمان ، باید تمامی این موارد را بطور همزمان کسب کرده باشد : توانایی های جسمانی ذاتی ، اکتسابی و شرایط محیطی مناسب .ضمن دارا بودن تمامی این سه عامل ، باید بر ذهن خود نیز مسلط باشد . طبق تحقیقات صورت گرفته ، پنج ملاک توانی جسمانی است که قهرمانان را از دیگران برتری می دهد . ذوق و انگیزه اشتباه ما این است که تنها نام و مقام قهرمانان ورزشی را می دانیم ، اما هیچ گاه نمی بینیم که آنها چه سختی ها و چه زمان هایی را در تمرین ها ، برای رسیدن به این درجات طی کرده اند . می توانیم اسم آن را ، انگیزه ، عزم و اراده نامید . این قهرمانان تا آخرین توان خود تمرین می کنند و بطور ذاتی شور و اشتیاق بالایی را در رشته ورزشی خود دارند. برای مثال ، Maria Sharapova از همان زمان کودکی ،بسیار مستعد و با اراده بود ، بطوریکه اولین نفر به زمین تمرین می آمد و آخرین نفر بود که آن جا را ترک می کرد! اطمینان و اعتماد به نفس منظور ما از این واژه ، خودنمایی ، غرور و فخر فروشی نیست ، بلکه نوعی باور عمیق و زنده در درون هر قهرمان شکل گرفته که او را به این مقام سوق می دهد ، بطور مثال Micael Jordan در یکی از بازی های دهه 1980 ، حتی اگر ده ثانیه هم از بازی مانده بود ، باز هم اینقدر خود را باور داشت که توپ را هر طور شده از رقیب می گرفت و در آخرین ثانیه ها ، گل را نصیب تیم خود می کرد. خونسردی مسلما"، این قهرمانان بدرستی می دانندکه چطور تحت فشار تماشاگران و محیطی پر اضطراب ، با خونسردی و آرامش ، بر خود مسلط باشند. تصور کنید ، آنها باید در مقابل جمعیت عظیمی که بین آنها طرفداران رقیبان آنها نیز هستند ، بازی کنند. تمرکز : به نحوه ی نگاه یک قهرمان دقت کنید ،متوجه خواهید شد که چطور برای نهایی شدن هدف خود ، مثل یک نقطه لیزر به هدف خود خیره و تمرکز می کند . او با این کار فشارهای موجود در ذهن و محیط را از خود دور می کند . مثل ، شلوغی تماشاگران ، استرس محیط و وجود رقیبان ، یادآوری شکستها و حتی تصور نتایج بعدی ... در این رابطه می توانیم به ) Tigerقهرمان گلف ) اشاره کنیم که با وجود انتظارات هوادارانش و فشار روی او ، در حین خونسردی ، سر خود را پایین نگاه داشته و با نگاه و ذهن خود روی توپی تمرکز می کرد و نهایتا" موفق به کسب امتیاز دلخواه می شد . حالات روحی و دیدگاه طرفداران و این آخرین و مهمترین لازمه در راه کسب مقام قهرمانی است . همواره آنها تحت این فشار هستند که طرفداران وی چه دیدی به او دارند و چه تجسمی از دیدن نام او در ذهن خود تداعی می کنند. بطور مثال : Peyton Manning ، قهرمان جوان در رشته NFL( فوتبال آمریکایی ) ، چه تصوری از او در ذهن دیگران است ؟! مطمئنا" در مورد هر قهرمانی ، کسی به زندگی خصوصی گذشته و حال او چندان اهمیتی نمی دهد. اینکه او یک فلسفه دان است که طرفدار سقراط است و ...، مهم این است که Peyton Manning از نظر مردم آوای شور و هیجان است . یا در مورد John McEnroe ، ( قهرمان تنیس ) او نیز همانند Peyton Manning بسیار هیجانی است ، با روشی متفاوت ! روش او تحت فشار گذاشتن حریف و بر هم ریختن اعصاب اوست . اگر ضربه ای را از دست دهد ، بر داور ، حریف و حتی خودش فریاد می زند . نهایتا" فکر می کنید چه اتفاقی می افتد ؟ بله ! ا و معمولا" پیروز از میدان بیرون می آید ! منبع:judoforall.mihanblog