تغذیه در ورزشهای رزمی
ورزش های رزمی مثل تکواندو، كاراته، جودو . وشو، كیك بوكسینگ و... نیاز به سرعت ،چابكی، قدرت، انعطاف پذیری و توانایی های ذهنی دارد و فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد تا بتواند كارایی بهتری را نشان دهد.
یك رزمی كار باید وزن ایده ال خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد اما تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به توده عضلانی كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.
ورزش های رزمی اكثرا، هم استقامتی و هم قدرتی هستند، معمولا در ورزش های جودو یا كاراته كه از متداولترین ورزش های رزمی هستند ،درهر ساعت 540 كیلوكالری انرژی مصرف می شود وباید 15-12 % این انرژی از پروتئین،60-55 % انرژی از كربوهیدرات و 30-20 % انرژی مورد نیاز از چربی تا مین شود.
برای تعیین انرژی مورد نیاز رزمی كاران باید BMR یا متابولیسم پایه فرد( برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند و بر اساس ویژگی های فردی مانند سن ،جنس ، وزن وقد محاسبه می شود.) را با 540 كیلو كالری انرژی كه ورزشكاران تقریبا طی هر ساعت از تمرینات رزمی مصرف می كنند ،جمع نمود.
مواد مغذی مورد نیاز بدن
كربوهیدرات :
كربوهیدرات ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می شوند كه تاثیرات متفاوتی نیز بر كارایی بدن و میزان قند خون و چربی بدن دارند.كربوهیدرات ها اولین منبع تولید انرژی در بدن محسوب می شوند. بدن كربوهیدرات ها را به گلوكز تبدیل كرده و در كبد و بافت های عضلانی ذخیره می كند تا برای فعالیت های شدید و كوتاه مدت (فعالیت های هوازی) از آن استفاده كند. كربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار، ماكارونی، سیب زمینی، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده به سرعت هضم شده و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی نیز حفظ نمی شود. همچنین مقدار اضافی كربوهیدرات های ساده سریعا به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كرد. حدود60- 55% از انرژی روزانه ورزشكاران رزمی كار باید از كربوهیدرات ها تامین شود.
پروتئین ها:
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشكیل شده اند و در واقع اسیدهای آمینه واحد های ساختمانی پروتئین ها را تشكیل می دهند . پروتئین ها برای انجام اعمال حیاتی بدن بسیار ضروری هستند به عنوان مثال پروتئین ها در ساختمان عضلات و بافت ها ، هورمونها ،آنزیم ها ،سیستم ایمنی و... نقش مهمی دارند. برخی از اسیدهای آمینه مانند اسیدهای آمینه شاخه دار(والین،لوسین. ایزولوسین) و ال-گلوتامین در افرادی كه تمرینات ورزشی یا فعالیت های بدنی زیاد انجام می دهند، به دلیل نقشی كه در جلوگیری از بروز تحلیل عضلانی و تقویت سیستم ایمنی دارند . بسیارحائز اهمیت می باشند.
دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است. یك فرد رزمی كار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.
پروتئین های whey تغلیظ شده یا ایزوله شده ارزش بیولوژیكی بالاتری نسبت به سایر انواع پروتئین ها دارند و تقریبا حاوی 50% اسیدهای آمینه شاخه دار و غنی از گلوتامین هستند. سایر منبع پروتئین مانند گوشت ها، تخم مرغ و سویا نیز ارزش بیولوژیك بالا دارند. مصرف اینگونه پروتئین ها به فرد اجازه می دهد كه با وجود مصرف مقادیر كمتر از آن ها بتوانند نیاز بدن را فراهم كرده و كالری كمتری نیز وارد بدن كنند به عبارتی مصرف این پروتئین ها می تواند به نگهداری وزن نیز كمك كند.
لینک تلگرام کونگ فو صدرا
مديريت سايت